Bolavá záda při sedavém zaměstnání

8. 2. 2018 - MUDr.Chrenová

Až 70 % Čechů má sedavé zaměstnání. Několikahodinové sezení na jednom místě s sebou však přináší velké množství zdravotních rizik, mezi něž patří i bolesti krční páteře a zad, Podle některých statistik trápí bolesti zad každého druhého člověka.


Co se vám vlastně vybaví nebo co vás zabolí při vyslovení slov sedavé zaměstnání?

Tak například kromě bolestí zad také bolesti hlavy, rukou, nadváha, celulitida, suché oči, nepravidelná strava, únava a ospalost.

Problémy se zády nezačínají až v zaměstnání, ale už v 1. třídě, kdy zasedneme do lavic. Sedíme celou základní, střední i vysokou školu a někteří z nás sedí celý život v kanceláři.

Péče o zdravá záda by tak měla začít už v dětství.

Co dělat, abychom se bolestem zad vyhnuli velikým obloukem a jak jim předcházet?

 V řeči fyzioterapeutů je to jednoduché:

Obnovit oslabené funkce, odlehčit přetížené, posílit slabé, uvolnit ztuhlé a zapojit nevyužité svaly, klouby a nervová vlákna,

Nenechávat děti sedět doma i po školním vyučování, ale vést je  k pohybu, protože jinak se jejich svaly nevyvíjejí tak, jak by měly, a páteř se velmi jednoduše pokřiví.

Jak pomoci zádům od bolesti? Protáhněte se..

Neseďte celý den u pracovního stolu celý den, nemusíte být osm a vice hodin přivázaní k židli, je dobré změnit polohu,  zvednout se, projít a také se protáhnout. Využijte každou příležitost k tomu, abyste si protáhli tělo. Zabere vám to jen pár minut , nemusíte se převlékat ani se nezpotíte, nemusíte ani opuštět své pracoviště.

Zacvičit si v kanceláři? Ano, jde to a ani k tomu většinou nepotřebujete speciální náčiní. Vystačíte si s tím, co běžně všude máte: židle, stůl, stěna, .

Pokud vám to pracovní doba dovolí, projděte se na čerstvém vzduchu, třeba jen 5 minut

Vždy cvičte v souladu s dýcháním

To znamená nádech – zvýšení svalového napětí a výdech – uvolnění a protažení.

Pokud se vám podaří soustředit se při cvičení na procvičované místo a v představě do něj vést i dech, prokrví se a současně se prohřeje. Užitečná je rovněž automasáž. Na dlaních máme reflexní body a pokud je mačkáme, můžeme uvolnit celé tělo a ulevit mu.

Správně dýchejte

Mnoho lidí dýchá jen povrchně. Postavte se nebo seďte rovně a zhluboka se nadechujte do břicha. Postupně přidávejte nádech i do bránice, plic a do oblasti klíčních kostí.

V práci  je důležité dodržovat pitný režim, ale zároveň když hodně pijete, musíte častěji navštěvovat toaletu. K pohybu jste tak nuceni, prostě musíte. ...Tyto krátké procházky jsou prospěšné zejména pro natékající nohy.

Pokud už trpíte bolestmi zad, vaše první cesta by měla vést k odbornému lékaři.

Chcete-li si jen zlepšit kondici a předcházet bolestem zad, postačí konzultace u fyzioterapeuta.

Vyberte kvalitní židli

Ani ta nejlepší židle však nezaručí, že budete sedět zdravě -  dobrou pomůckou pro kontrolu nastavení židle je takzvané pravidlo pravých úhlů .

Nejdříve upravte výšku sedadla tak, aby paže volně položené na stole tvořily v lokti pravý úhel. Další pravý úhel by měly svírat nohy v ohnutých kolenou. Nedosáhnete-li při sezení pohodlně na zem, opřete si chodidla o přiměřeně vysokou podložku. Když se pak posadíte, posuňte opěradlo tak, aby se nohy v podkolení o židli neopíraly vůbec, nebo jen lehce. Pravidlo pravého úhlu platí především pro páteř, ale přesto při dlouhodobém sedu začínáme ohýbat záda, ramena stočíme dovnitř, hlavu naopak posuneme dozadu a k tomu všemu povolíme ještě břicho. Důsledkem jsou výrazné bolesti, ztuhnutí zad a omezení pohyblivosti. Následná léčba může být obtížná a dlouhodobá.Správné sezení je nejlepší prevencí i pro obtíže spojované s intenzívní prací na počítači. Svaly rukou a zad – přestože se samy nehýbají – jsou při pohybu myší nebo psaní na klávesnici neustále napínány. To pak může způsobit některou z chorob souhrnně označovaných jako RSI (Repetition Strain Injury).

Při práci s počítačem by proto zápěstí měla být narovnána a neměla by se opírat o podložku. Toho se dá docílit nastavením výšky židle a opřením loktů. Klávesnice by proto měla být umístěna na stole. Když je na výsuvu, musí se člověk při psaní od stolu odsunout, a oporu pro lokty ztrácí. Oporu loktům poskytnou také područky, které  výrazně snižují zatížení krční a hrudní páteře, způsobené vahou horních končetin.  U moderních židlí se jejich výška dá nastavit tak, aby je podpíraly v úhlu devadesát stupňů.

Dodržujte přestávky

Práce s počítačem by neměla přesáhnout celkem šest hodin denně a po každých dvou hodinách sezení by měla  následovat alespoň desetiminutová přestávka.

No ale kdo z vás alespoň dodržuje zákonem předepsanou půlhodinovou pauzu na oběd?

Proto choďte do práce a z práce pěšky, pokud jezdíte městskou hromadnou dopravou, vystupte o zastávku dříve. Protáhněte se u kopírky,  přestaňte používat intranet a dojděte do vedlejší kanceláře po svých.Kupte si do práce gymnastický míč, protahujte se na něm a střídejte ho s kancelářskou židlí. Udělejte si pár dřepů, protože dlouhé sezení negativně ovlivňuje také oběhový systém. Krev se pak hromadí v nohou a způsobuje otoky a křečové žíly.

Dbejte na lehké a zdravé stravování během dne. Nakupte si ovoce a zeleninu, nakrájejte je do  misky a dopřávejte si je po celý den. Dejte si ráno na stůl velkou sklenici nebo lahev vody, ovocné a bylinkové čaje, ovocné džusy, minerální vody a napijte se, kdykoli zavadíte pohledem o sklenici. Při chronické bolesti hraje důležitou roli psychologie. Bolesti totiž mohou být znamením, že se v práci nudíte a nebaví vás. Pozor na nesprávně nastavenou klimatizaci, při nastavení nízkých teplot můžete nastydnout. A pokud to jen půjde, nestresujte se. Buďte uvolnění.

Po práci třeba do bazénu

Zajděte si po práci zaplavat, přihlaste se do kurzu aquagymnastiky. Prohřejte se v sauně.

Dopřejte si masáž

Dnes už existují programy šité přímo na míru lidem, kteří mají sedavé zaměstnání. Bývají vždy vytvořeny pro konkrétního zaměstnavatele s ohledem ke specifickým pracovním podmínkám a tělesnému zatížení zaměstnanců. Ale nezapomeňte, že masáží se odstraní jen projev potíží – tedy bolest. Samotný problém zůstává dál.

Víkend věnujte alespoň částečně sportu

O víkendu provozujte rekreační sporty- jsou nejdůležitější prevencí proti vzniku kardiovaskulárních chorob, obezitě a dalším zdravotním obtížím, které při sedavé práci hrozí. Doporučit můžeme rekreační chůzi nebo moderní nordic walking, což je chůze za pomoci hůlek podobných těm lyžařským.